坐着抬抬腿5分钟, 胜跑1公里 ! 坚持一个月腰围变细还有马甲线

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文 :Megan    |   画:豆子

想要练习核心,船式是个经典的“抖腹”体式(锻炼腹部的感觉太刺激),但是你们知道船式还可以玩出花样来嘛?IG上面可流行练习花样船式,拍出美美的照片,今天就给大家推荐几个玩法!

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▲简易船式

坐立在垫子上,躯干向后双腿抬离地面,屈双膝,腹部靠近大腿,让小腿平行于地面,脚尖回勾,双手放在小腿两侧向前伸直,保持4次深缓呼吸。

▲束角船式

脚底相触,吸气,躯干向后仰,双腿抬离地面,保持双脚掌相靠,双臂向前伸直,保持4次深缓呼吸。

▲抱腿船式

坐柱式开始,吸气,身体微后仰,双腿抬离地面,双手从后侧分别抓住脚后跟,收紧双臂让双腿靠近腹部,收紧腹部延展脊柱,保持4次深缓呼吸。

▲手抓脚趾船式

坐柱式开始,吸气,身体微后仰,同时双腿抬离地面,保持平衡后,双手分别抓住大脚趾,让双臂伸直,注意要伸展开脊柱,保持4次深缓呼吸。

▲手抓脚广角船式

双手分别抓住大脚趾,伸直双腿和双臂,吸气,双手向上用力,双腿抬离地面向上伸展,立直腰背,让身体平衡,保持4次深缓呼吸。

▲半莲花船式

屈右膝,右脚放在左腿上面根部,吸气,身体微后仰,双手抓住左膝盖帮助左腿慢慢向上伸展,腹部尽可能靠近大腿让腰背伸展开,移动双手抓住左脚后跟,蹬直左腿,保持4次深缓呼吸,然后放下双腿,换另一侧练习相同时间。

▲扭转船式

身体微后仰,双腿抬离地面斜向上伸展,躯干转向左侧,右手从双腿间穿过屈肘绕向身体后侧与左手交握在一起,大腿紧靠右腰侧,伸展脊柱和双腿,保持4次深缓呼吸,然后放开双手回正躯干,转身右侧练习相同时间。

练习以上的船式之前,要先充分拉伸双腿和脊柱,这样在练习的时候,可以更好地伸直双腿,可以充分享受练习花样船式的乐趣~