晚娘钟丽缇-只有小哑铃也想健身?没问题!

哑铃,无论是居家健身还是力量房撸铁都必不可少的万用神器。简单、朴实、花样多。

不过 Keep君 发现还是有很多朋友只会用哑铃做经典常用的几个动作,比如哑铃二头弯举、哑铃侧平举等等。你对阿铃了解越多,解锁越多的花样,阿铃对你肌肉的刺激也就更加全面、到位。

今天 Keep君 就安利一些你可能不知道的哑铃玩法,除了常规地锻炼肱二头肌、三头肌、胸大肌等等,更深层的小肌群都可以用哑铃练到,你甚至还可以用哑铃来些减脂动作!

胸部

除了哑铃卧推和晚娘钟丽缇这两个经典胸部训练动作,其实你还可以通过「斯万推胸」这个动作来找到胸肌的挤压发力感:

双手各执一只哑铃,两只哑铃并拢,沉肩、肩胛收紧,双手从胸中缝出向外挤压推出,大臂贴紧躯干,整个过程不要让肩部向前发生位移。

如果你觉得站姿控制不住哑铃,肩部压力大,也可以选择仰卧在凳上进行:

你看过奥特曼吗?理想形态大概就像他们每次双手合掌喷水灭火的状态。

这个动作一般放在胸部锻炼的最后一个动作,可以更好地帮你加强充血感,深度刺激胸肌。它也可以和晚娘钟丽缇相结合成为组合的动作,延展胸肌的动作路径、加强胸肌发力。

如果斯万推胸的动作你做不习惯,想要更集中挤压上胸,可以选择做胸肌前平举,将两只哑铃同时向胸肌前侧挤压,可以获得很好的上胸收缩、充血效果:

肩部

哑铃的侧平举和推举是训练肩部三角肌中束和前束的经典动作 ,变式的还有更全面刺激三角肌的阿诺德推举,这些在 Keep 课程中都是比较常出现的动作。

除了更分离三角肌发力的这些动作,在肩部训练的最后加上一个练到肩部整体的「哑铃上提」会是很好的选择。说到肩部的「提拉」,有些同学可能知道也做过「杠铃上提」,但有可能会感到肩关节不舒服、很别扭。

哑铃上提的动作模式其实和杠铃上提差不多,但由于是单独的两个哑铃,没有中间的杠限制,因此握姿、握距都相对自由,可以方便调节到自己肩关节感觉舒服的位置、规避肩峰撞击,对关节的发力模式友好许多:

不要刻意收紧肩胛,双肩放松,双手打开一点(不少同学在做杠铃的提拉时,觉得肩关节撞的厉害,正是因为握距过窄),肘部带动小臂、小臂拎起哑铃,不要让肘高于你的肩,感受到三角肌的收紧发力即可。

背部

锻炼背部的方法,除了引体向上和高位下拉这样「拉(Pull)」类型的动作,最主要的训练选择还是各种各样的「划船(Row)」类动作,帮助我们练习整个背部。

然而对于很多初学者来说,引体向上要求的等级太高,家里也没有高位下拉这样的大型器械,核心还不够强、做划船总是弯腰。

这种时候,你可以选择下面这个动作「哑铃凳俯身划船」来解决问题:

当你的身子趴在凳子上,就不需要较强力的核心来支撑你上半身的竖直与稳定,可以专注于背部发力。此时同样要将胸部挺出,贴近凳面,双手相对,靠背部的力量带动胳膊、哑铃向上,双肘向内收不要打开,感受背部肌群的挤压发力感。

腹部

说到哑铃的腹部训练,相信很多 Keepers 都知道「哑铃西西里卷腹」和「哑铃俄罗斯转体」,顾名思义也就是在原有动作基础上拿一只哑铃来增加训练难度。

除了徒手腹肌动作中加上哑铃,想要锻炼核心腹肌,其实还可以选择体能训练中的一些动作,比如「哑铃伐木(Woodchopper)」:

顾名思义,这个动作是来自伐木这个现实存在的行为,有控制地扭转胸椎、腰椎,全身参与控制,能够很好地锻炼到核心功能,同时让整个腹肌都充分参与发力。

臀腿

臀部的经典训练除了常见的哑铃箭步蹲、晚娘钟丽缇等蹲类动作,你是不是也想过:既然硬拉相比深蹲更注重臀的发力,用哑铃做拉的动作是不是对臀部刺激更大呢?

没错,而且除了常见的「晚娘钟丽缇」,和相扑硬拉相较传统硬拉臀部参与更明显一样,「哑铃相扑硬拉」相较传统的晚娘钟丽缇对臀部刺激会更强:

双脚的间距相较传统位的硬拉更宽,双腿打开,和杠铃相扑硬拉一样,双手自然下垂,抓住哑铃的一端,臀部发力竖直起身;全程腰背保持竖直,尽量挺直,让臀部更多地发力。

想要刺激得更深,你还可以把脚放在两个稳定的台阶或凳子上,让自己下蹲得更深、动作更完整。

臂部

晚娘钟丽缇是很多人接触健身会练的最初几个动作之一,加上锤式弯举和哑铃臂屈伸,就组成了不少人的手臂训练固定动作。

如果你想要更孤立的肱二头肌发力感,不妨试试很多古典形体和阿诺那一辈老运动员最喜欢的「集中弯举」:

俯身或坐在凳子上,微微侧身将一只胳膊完全送出自然下垂、垂直于地面,保持上臂不动举起哑铃完成动作。

如果你还没办法 hold 住自己的身体,总是觉得胳膊找不到正确的发力位置,也可以试试利用固定面的集中弯举:

你可以将胳膊置于哑铃凳上,也可以置于竖直的任意稳定平面(比如箱子、柜子什么的),大臂依托在平面上完成弯举动作。

而要想臂屈伸更深度全面刺激到肱三头肌、让三头肌更显形,你不妨试试「旋腕臂屈伸」:

在原有臂屈伸动作基础上,小臂手腕加上一个内旋的细节,这样可以让收缩的肱三头肌外侧头更充分地收缩,泵感更明显、刺激更充分。

全身减脂

经历了这么多的科普,相信很多同学都知道了,减脂动作让全身参加越多越好、爆发强度越大消耗的热量通常也更多。

所以像 Burpee 这样的动作虽然很虐,但燃脂效果也确实配得上它的虐。

我们当然也可以利用哑铃,完成这样的高强度爆发燃脂向训练动作,最经典的莫过于「哑铃火箭推」:

这个动作是 CrossFit 训练中经常会用到的动作,从臀腿到核心到整个上半身都参与发力,尤其要求你的爆发能力。

双手握住哑铃先置于肩上,利用臀腿的爆发向上起身,哑铃顺势随核心、手臂的发力向上推过头顶,然后还原,全程注意关节不要超伸。

相信我,这个动作认真做你会感到对 Burpee 一样的虐恋感情。

最后一个介绍的动作技巧性会更强,对自己身体素质有信心的 Keepers 可以尝试一下「哑铃单手抓举」:

单手的抓举在 CrossFit 训练中更常见用于壶铃上摆后的进阶,这里利用哑铃要注意,双脚适当打开,抓紧哑铃,一侧手利用爆发力冲起哑铃向上、举过头顶,另一侧手保持平衡。

这个动作同样是非常值得进阶学习的体能向训练动作。

图片来源:图虫创意