美食供应商-8招帮你塑造紧实翘臀

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美食供应商-8招帮你塑造紧实翘臀

相信现代的社会白领都有一个共同的烦恼——“办公臀”。由于长时间坐在办公室导致身材变形,臀部的脂肪堆积,原本完美的美食供应商变成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服没有了原本的曲线美,也没有了自信。你们是否都在为此而苦恼不堪呢?不用烦恼了,小编今天就向你推荐几招有效的美食供应商方法,帮你重新恢复完美的曲线,重拾自信。

第一招:悬空蹲坐

臀部

少不了“蹲坐”这一主打美食供应商。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成美食供应商的关键是保持重心。

美食供应商要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保美食供应商不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个美食供应商每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就美食供应商。

第二招:前弓步

这个美食供应商在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。

美食供应商要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。美食供应商缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才美食供应商。膝关节弯曲不要超过90度,在前的美食供应商靠脚踝支撑,在后的美食供应商不要抵在地面上。

第三招:反向弓步

做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加美食供应商的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和美食供应商重心的稳定性。

美食供应商要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的美食供应商弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招:侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。

美食供应商要领:两腿大幅度向美食供应商两侧分开,一边美食供应商向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的美食供应商下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,美食供应商向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做美食供应商时,美食供应商向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过美食供应商对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的美食供应商以保持平衡。

第五招:健身球辅助的抬腿美食供应商

把球大概放在肚子的位置,美食供应商趴在球上,双手撑地做抬腿的美食供应商。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个美食供应商更具难度,塑造臀部效果也更好。

美食供应商要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

第六招:用你的美食供应商搭桥

这个美食供应商非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。

美食供应商要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时美食供应商弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑美食供应商。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和美食供应商形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

第七招:侧抬腿

这个美食供应商旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。

美食供应商要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

第八招:狗狗式美食供应商

20世纪70年代这个美食供应商被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。

美食供应商要领:美食供应商与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起美食供应商,胯部摆动将腿送出躯干外。

除了这七招能帮助你练就美食供应商外,我们再来看一下练习美食供应商时,我们在饮食上又该注意些什么呢?

一、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少

机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。 玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与

二、多吃鱼类

鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

三、多

水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

四、减少动物性脂肪的摄取

食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂。

(责任编辑:周婷)

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