3周见效 收腹翘臀瘦腿操

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3周见效 收腹翘臀瘦腿操

如果线条流畅的腹部是你想要的,那只需要你快去找把椅子坐好。演出,开始了。

1 坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松身体,让腰部尽量地贴上椅面。双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一脚向下伸,越低越好,但不能碰到地面;另一脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持做20下。

2 同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩;然后再尽量接近,以达到腹部的肌肉运动,每天坚持做20下。

专家点评:

这套动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

美臂

拥有柔滑圆润的臂膀,其实并不需要花费你很多的时间。工作的间隙,就已经足够。

1 先双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止4-8秒。然后手心内翻,收臂,做10-20次。接着双手交叉放于脑后,双臂开始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放松收回,做5-10次。将一只手放于另一侧肩部,垂直下压,被压肩用力向上耸起,左右双臂各-8次,共做5组。

2 如果觉得手臂发酸,可以自行按摩。先五指张开,用力将臂部的肌肉由上向下揉捏,以3次为1遍,每侧臂共做12遍。再五指并拢,从肩到手腕按顺序拍1遍,每侧臂拍12遍。以螺旋状方式,按顺时针方向,由上往下轻轻揉按手臂,每侧臂做10遍。这样将进一步祛除臂部脂肪,并减缓双臂练习后的紧张状况。

利用上班的空闲时间做这种手臂伸展操,比剧烈运动更易坚持,并且有效,只要定时做,效果一定会让你惊喜。

翘臀

挺翘臀部在今天尤为重要,除了让你充满自信“背”对一切,还应看到珍妮弗・洛佩兹的臀部标价:10亿美元。

1 先自然站立,前脚掌垫3cm高的水平硬物,同时臀部收紧,达到最高点,再恢复。分为四组,每组二十次。

2 单腿跪下,背与地面平行,头稍抬,另一条腿弯曲摆动,腿尽量向后上方抬到力所能及的高度。分为四组,每组摆腿二十次,再换腿,重复前

面动作。

在练习过程中不要屏息,保持自然呼吸,最好采用胸腹式的深层呼吸。每个动作都要臀部用力,整个过程应缓 [p**e]3周见效 收腹翘臀瘦腿操[/p**e] 慢着力,不要迅速放腿。

专家点评:

运动完成时,不要因为疲劳立刻坐下,否则会使臀部受到挤压,血液不能良好地畅通循环。这会使锻炼效果大打折扣,还会造成臀部肥大。你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事。

纤腿

两条修长纤细的玉腿,是最没有争议的审美观点,但这也意味着你必须要付出更多的努力。

1 先直立,双腿分开,手持哑铃(可用同等重量的实物代替)置于肩上;下蹲身体并慢慢地向右侧出腿,右膝横对右脚大脚趾(不要超过脚趾),控住2秒,保持上体正直。移动身体,身体重心作用在脚后跟上,慢慢还原到中间,移动身体向反方向重复做。

2 双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头顶。跳起时,锁紧肘关节,收腹。最后弓步下蹲。手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到左膝触到地面,然后慢慢还原。

每次做3组,每组10次(用5~10磅的哑铃),每周训练两次。3~6个星期就能产生明显效果。

专家点评:

这种健身项目具有很强的针对性,想美腿的女士不妨试试,效果是很不错的。不过,为防止反弹,腿瘦下来后也尚需练一段时间。

health world tips:完美体形的“数字游戏”

1 上、下身比例:以肚脐为界,上下身比例应为5:8,符合“黄金分割”定律。

2 胸围:由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围,应为身高的一半。

3 腰围:在正常情况下,量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

4 髋围:在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5 大腿围:在大腿的最上部位,臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

6 小腿围:在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7 足颈围:在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8 上臂围:在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9 颈围:在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10 肩宽:两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。