练瑜伽慢起手倒立,用上这 4 步,倒过来看世界你也可以!

如果你喜欢倒过来看世界,而且已经可以做到在手倒立中保持稳定,那么,慢起手倒立就是下一步更高级的练习。

从站立前屈折叠进入手倒立,让你感觉飞起来的同时还稳扎大地。

专注这个转换当中的细节和正位,不仅仅在手倒立中做到轻盈,在任何体式连接中都找到这种轻盈和稳定。慢起手倒立是高级的转换练习,可以试试今天推荐的方法循序渐进练习,停留在你自己能做到的那一步即可。

第一步:滑行站立前屈和斜板式的转换

首先,学会滑行。把它当成拜日式的变体,但是能让你感受到转换间的轻盈,特别是站立前屈到斜板式的时候,这个跟从站立前屈到手倒立有点类似。

为了做这个练习,你需要一条折叠的瑜伽毛毯或者毛巾,还要求地面光滑,木地板比较合适。

站在毛毯上,吸气双手上举

呼气往下折叠,双手掌撑地,可完全膝盖

吸气腹部内收,臀部抬高,脚跟抬高

呼气脚趾带着毛毯滑动到斜板

吸气脚趾带着毛毯滑动到站立前屈

呼气脚跟踩地,吸气起身

重复多次

第二步:跳跃

慢起手倒立首先要求可以做L型手倒立。练习“驴踢腿”进入手倒立可以建立慢起手倒立需要的肌肉。在开始“驴踢腿”之前,要清楚,这里的目的是让髋部在臀部上方,不是脚在臀部上方。

先来到下犬式,然后把手和脚的距离缩短

呼气,弯曲膝盖,让大腿前侧贴紧胸腔和肋骨

吸气,往前往上跳,眼睛保持看着手前方一点的位置

记住 ,让髋部带着腿去动,让臀部来到头的正上方

如果是刚开始练习这个,整个过程中保持膝盖弯曲,脚跟找臀部

如果已经练习的,保持双腿伸直,来到L型手倒立

呼气时,落回弯曲腿的下犬,重复几次

第三步:在空中停留

这一步需要用到高台或者沙发、椅子

来到下犬式,但是腿在沙发上或椅子上

手缓慢向后靠近沙发,保持臀部上提

直到你感觉到臀部来到肩膀上方

可以一次弯曲一个膝盖,膝盖找胸腔,找到稳在半空中的感觉

也可以保持腿伸直,找到在半空中稳定的感觉

注意:在这里不能跳,不能利用惯性,只能启动腹部收束、会阴收束控制骨盆

第四步:推起来

做拜日式的时候,用上瑜伽砖

站在砖块上,双手向上合十

呼气,往下折叠,手掌压低,脚跟抬高

吸气,抬起臀部,脚离开砖块

呼气往后跳到四柱支撑

吸气上犬式,呼气下犬式

吸气,往前跳到L型手倒立,有控制的

继续吸气脚踩在砖块上

呼气折叠,吸气双手向上

重复几次

整套练习下来,真的爽歪了,建议你今天就要试试,是时候挑战一下自己了。拿手锏都拿出来了如果你也喜欢这样的教程,请为你们操碎玻璃心的小编点好看哦~

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